PREFAZIONE E DICHIARAZIONE DI DERESPONSABILIZZAZIONE:

La Società G.S.O. Rogoredo – Sezione Running (SGURBAT RUNNERS), grazie al contributo di corridori amici esperti che hanno unito le loro singole esperienze di anni di corse amatoriali e tapasciate, è riuscita a sviluppare un mini vademecum per il corridore in erba con l’intenzione di aiutare chi si è appena avvicinato al mondo della corsa e di stimolare a farlo chi non l’ho ha ancora fatto … Tutte le informazioni che troverete di seguito, sono da considerarsi semplici suggerimenti e consigli che devono aiutare il corridore a fare alcune scelte di base prima di affrontare il mondo della corsa. La società vuole sottolineare quindi che le informazioni in esso contenute, non hanno nessuna valenza ne medico ne scientifica e pertanto si declina ogni responsabilità ai contenuti resi disponibili. Si fa appello inoltre alla consapevolezza che ognuno deve avere relativamente alle proprie  possibilità atletiche.

PREMESSA
Devi Sapere Che… 
Prima di iniziare a correre con costanza e per raggiungere un buon minutaggio, è necessario verificare il possesso di alcuni requisiti fondamentali. Prima di tutto dobbiamo essere in uno stato di salute adeguato all’impegno che ci siamo prefissati ad iniziare. E’ assolutamente consigliata una visita di idoneità all’attività sportiva, che può essere eseguita presso un centro sportivo o un medico specializzato. La visita specialistica è importantissimi per essere sicuri di non avere patologie cardiache (quelle più pericolose per la corsa) che sconsiglino l’attività fisica in oggetto. Una volta ottenuto il certificato di idoneità allo svolgimento di attività sportive, dovete farvi un esame di coscienza e verificare di avere la caratteristica fisiologica di base idoneo alla corsa. Correre è uno sport che può risultare traumatico per le articolazioni (a causa della forza di gravità) ed è sconsigliabile a chi è pesantemente in sovrappeso. Molte persone iniziano a correre sovrappeso, proprio per dimagrire. Per evitare false illusioni e per sfatare falsi miti è obbligatorio chiarire sin da subito che l’attività fisica da sola non è sufficiente a mantenere il soggetto in un peso forma ottimale e che un regime alimentare corretto senza attività fisica è praticamente impossibile da seguire. Quindi se ne deduce che attività fisica e alimentazione controllata sono entrambi necessari. Ognuno ha le sue motivazioni per cui decide di iniziare a correre: per dimagrire, per stare in forma, per fare dello sport a contatto con la natura oppure per accompagnare un amico che già corre… Altro punto fondamentale da non sottovalutare per ottenere grandi soddisfazioni dalla corsa (ogni persona ha le proprie) è di ricordarsi di procedere con gradualità e che i risultati che vorrete ottenere non arriveranno subito, ma col tempo e con costanza e spirito di sacrificio.

PERCHÈ LA CORSA A PIEDI?
Non saremo certo noi a dirti che la corsa fa bene e che la corsa è salutare perché sarebbe troppo facile visto che stai leggendo un vademecum scritto da corridori ma la nostra intenzione è invece quella di convincerti ad iniziare a correre perché la corsa in tutte le sue forme, è lo sport più naturale per noi essere umani. La corsa è uno sport semplice e pratico. La corsa può essere praticata ovunque: in strada, in un parco, in campagna o in città o addirittura in montagna. E’ fuori discussione che la corsa è uno sport per chi ama la libertà e grazie al quale potrete scoprire ed apprezzare luoghi nuovi. La corsa non ha ne vincoli di orari ne vincoli di stagione. Se volete potete allenarvi a qualsiasi ora del giorno senza avere l’obbligo di rispettare orari. Uscite di casa e potete partire immediatamente con il vostro allenamento, senza dovervi recare in posti adibiti ad altre attività sportive. Con l’abbigliamento adatto potrete correre all’aperto in tutte le stagioni: scoprirete che è possibile e anche divertente correre d’inverno sotto la pioggia o la neve. Apprezzerete anche i colori e i profumi di tutte le stagioni.
Praticandolo, vi renderete conto che la corsa è uno sport relativamente economico. Acquistate un paio di scarpe di ottimo livello (spesa che riteniamo fondamentale), aggiungete una t-shirt e un paio di calzoncini che trovate in casa e potete iniziare…
Quando poi sarete diventati degli atleti apprezzerete anche le qualità dell’abbigliamento “tecnico”. Praticare la corsa fa bene all’umore: aiuta a scaricare lo stress e la tensione, a tenere sotto controllo l’ansia, in definitiva a sentirsi meglio.
È un fenomeno che si spiega facilmente grazie alle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo e che influiscono anche sull’umore.
Se non credete a tutte le motivazioni che sono state fino ad ora elencate dovete semplicemente fare una cosa… iniziate a corre e, sono pronto a scommettere, che la vostra opinione sulla corsa cambierà molto velocemente.

Ora potremmo affrontare l’argomento scarpe e abbigliamento da corsa ma volutamente preferiamo evitarlo non perché non sia importante anzi, ma perché sfogliando riviste specializzate e siti internet, potrete trovare tutto il materiale informativo di cui avete bisogno per fare ottime scelte.
L’unico consiglio che ci permettiamo di dare è quello di evitare la metodologia “fai date” soprattutto per la scelta delle scarpe. Fatevi aiutare da un esperto e fate l’esame baropodometrico che è utile per capire molte cose sulla postura e su come corriamo.
Ormai quasi tutti negozi specializzati effettuano questo tipo di esame che consiste nello scansionare la pressione e la postura della vostra posizione da fermi e poi in movimento camminando per qualche minuto sul nastro in gomma per permettere ai sensori di registrare tutti i dati utili.
Lo scopo dell’esame non è solo quello di stabilire se siamo supinatori o pronatori, ma di darci una valutazione complessiva dell’appoggio in tutte le fasi della rullata.
Gli elementi che emergono sono la lunghezza della falcata, gli squilibri del baricentro, le pressioni scambiate tra piede e terreno, il livello di stabilità, le diverse distribuzioni del peso corporeo, le zone di iperappoggio, l’appoggio del piede sia in fase statica che durante la dinamica del passo.
Tanti elementi che aiutano a scegliere le scarpe giuste, cosa tanto importante quanto difficile nel caso della corsa.

INIZIAMO A CORRERE (FINALMENTE)
Non credo che esista un runner che durante la sua “vita atletica”, non abbia seguito almeno una volta una determinata tabella di allenamento.
Anche i principianti, una volta certi di possedere i requisiti per iniziare a correre, dovrebbero far seguire una tabella di allenamento specifica.
Sebbene non sia strettamente necessario (e forse molti possono ritenerlo una forzatura) l’utilizzo di tabelle ci permette di essere più costanti, metodici e graduali nell’affrontare lo sforzo. Come abbiamo già detto precedentemente, la corsa comporta un certo livello di traumatismo a muscoli, tendini e struttura ossea. L’entusiasmo iniziale, assieme all’inesperienza, può portare facilmente il runner novizio, ad affrontare sedute troppo impegnative o troppo ravvicinate, esponendo il proprio fisico ad un elevato rischio di infortunio. Di contro, molti si trovano ad affrontare la situazione opposta: scarsa costanza ed allenamenti troppo distanti, che spesso vanificano i piccoli miglioramenti ottenuti. Un tabella di allenamento ci fornisce un programma di allenamento volto ad ottimizzare gli sforzi, diminuendo le probabilità di incorrere in un infortunio e massimizzando i miglioramenti fisici ottenuti con l’allenamento. Sulle riviste (e forse ancor di più in Rete) possiamo reperire decine di programmi di allenamento per principianti.
Nelle prime fasi (PRIMO MESE DI ALLENAMENTO) dovete abituare il vostro corpo (gambe, cuore, respirazione etc…) alla corsa e perciò la cosa più importante è procedere con estrema gradualità, lasciando al corpo il tempo per abituarsi ai cambiamenti. In questo modo farete dei progressi per piccoli passi, senza faticare più del necessario e soprattutto senza farvi male.
L’alternanza nell’allenamento di minuti di corsa con minuti di camminata serve per allenare il fiato e ha lo scopo di non farvi venire il fiatone dopo pochi minuti di corsa. Camminando potete riprendere fiato senza interrompere l’esercizio, per poi riprendere la corsa. Infatti il vostro esercizio è proprio composto dall’addizione cammino+corsa e sarebbe bene non fermarsi dopo i minuti di corsa. Con l’andare del tempo e con l’aumento della vostra resistenza, i minuti di cammino saranno sempre meno e quasi senza accorgervene arriverete a correre fino ad un’ora…
In tutta questa fase lo scopo è abituare il nostro organismo alla corsa e perciò non è necessario correre velocissimo ma con un ritmo adeguato che vi consenta di correre per i minuti indicati dalla tabella senza poi dover stramazzare al suolo… Secondo quello che dicono i veri allenatori dovreste correre ad un ritmo che vi consenta di parlare con un vostro compagno di corsa (reale o virtuale) senza dover accusare troppa fatica…
Se alla fine dei minuti di corsa avete troppo fiatone da dover fermarvi e non riuscite nemmeno a fare i minuti di cammino seguenti, vuol dire che avete premuto troppo sull’acceleratore… 

TABELLA DI ALLENAMENTO 
Finora abbiamo parlato di motivazioni, consigli e suggerimenti, di abbigliamento e scarpe, ma non avevamo mai parlato di iniziare a correre… E’ quindi il momento di farlo, con una tabella dedicata a coloro che si avvicinano al podismo per la prima volta e che magari sono sedentari da anni.
Si tratta di una tabella che, se seguita con costanza, vi porterà in meno di 5 mesi da Zero minuti ad un’ora di corsa continuata…
In tutto onestà vi diciamo che la tabella non è tutta farina del nostro sacco ma è stata sviluppata unendo la nostra esperienza e le esperienze di altri podisti/atleti che possiamo solo ringraziare. 

Nota Importante: prima di ogni seduta di allenamento e più in generale prima di ogni prestazione fisico-sportiva, consigliamo di effettuare una breve ma importantissima fase di riscaldamento per almeno 10 minuti.
La fase di riscaldamento serve a “svegliare” i nostri muscoli e consentire al nostro corpo di affrontare il vero e proprio allenamento nelle migliori condizioni possibili riducendo, così, il rischio di eventuali lesioni o strappi a carico dei muscoli e dei tessuti.
L’attività che solitamente viene praticata per iniziare la fase di riscaldamento è una corsa lenta, anche sul posto, o una camminata a passo veloce.

Prima Settimana

Lunedì: 5 volte 1 minuto di corsa + 1 minuto camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 volte 1 minuto di corsa + 1 minuto camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 7 volte 1 minuto di corsa + 1 minuto camminando
Sabato – Domenica : Riposo

Seconda Settimana
Lunedì: 5 volte 2 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 8 volte 2 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 5 volte 3 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Sabato – Domenica : Riposo

Terza Settimana
Lunedì: 4 volte 3 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 8 volte 2 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 5 volte 3 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Sabato – Domenica : Riposo

Quarta Settimana
Lunedì: 3 volte 5 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 volte 3 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 3 volte 5 minuti di corsa + 2 minuto camminando
Sabato – Domenica : Riposo

Il Secondo Mese
Quinta Settimana
Lunedì: 3 volte 6 minuti corsa + 2 minuti camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 volte 4 minuti di corsa + 1 minuto camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 3 volte 6 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Sabato – Domenica : Riposo

Sesta Settimana
Lunedì: 4 volte 6 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 2 volte 8 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 3 volte 7 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Sabato – Domenica : Riposo

Settima Settimana
Lunedì: 3 volte 8 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 2 volte 10 minuti di corsa + 3 minuti camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 3 volte 7 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Sabato – Domenica : Riposo

Ottava Settimana
Lunedì: 3 volte 10 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 2 volte 10 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 3 volte 12 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Sabato – Domenica : Riposo

Il Terzo Mese
Nona Settimana
Lunedì: 2 volte 12 minuti di corsa + 3 minuti camminando
Martedì: Riposo
Mercoledì: 2 volte 10 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 2 volte 15 minuti di corsa + 3 minuti camminando
Sabato – Domenica : Riposo

Decima Settimana
Lunedì: 20 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 2 volte 15 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 20 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo

Undicesima Settimana
Lunedì: 25 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 2 volte 15 minuti di corsa + 2 minuti camminando
Giovedì: Riposo
Venerdì: 25 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo

Dodicesima Settimana
Lunedì: 20 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 30 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 30 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo

Il Quarto Mese
Tredicesima Settimana
Lunedì: 30 minuti di corsa
Martedì: Riposo Mercoledì: 30 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 40 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo

Quattordicesima Settimana
Lunedì: 30 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 40 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 45 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo

Quindicesima Settimana
Lunedì: 30 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 45 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 45 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo

Sedicesima Settimana
Lunedì: 40 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 50 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 50 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo

Il Quinto Mese
Diciassettesima Settimana
Lunedì: 40 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 50 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 50 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo

Diciottesima Settimana
Lunedì: 40 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 55 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 55 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo

Diciannovesima Settimana
Lunedì: 45 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 55 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 60 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo

Ventesima Settimana
Lunedì: 60 minuti di corsa
Martedì: Riposo
Mercoledì: 60 minuti di corsa
Giovedì: Riposo
Venerdì: 60 minuti di corsa
Sabato – Domenica : Riposo

NOTA: Se per un qualsiasi motivo saltate un allenamento o due non ci sono problemi: riprendete da dove eravate rimasti slittando poi gli allenamenti successivi e rispettando l’alternanza fra i giorni di corsa e quelli di riposo. Se saltate una o due settimane il consiglio è quello di ripartire rifacendo l’ultima settimana di allenamento che avete già fatto (ad esempio se avete fatto l’ottava settimana e poi siete stati fermi per una o due settimane riprendete ripetendo l’ottava settimana e poi andate avanti alla nona). Se invece lo stop è di uno o più mesi valutate il caso di ricominciare la tabella dall’inizio, in base a come vi sentite. Logicamente quando parlo di stop vuol dire che siete stati fermi senza fare niente… se nel frattempo avete fatto altri sport (nuoto, ciclismo, sci di fondo etc…) vi siete comunque allenati e non dovete ripartire da zero!